Витамины а, c, d, е, f и к: польза, содержание в продуктах

Витамин А (ретинол)
* Польза витамина А
* Недостаток витамина А
* Какие конкретно продукты содержат витамин А?

Витамин С (аскорбиновая кислота)
* Польза витамина С
* Недостаток витамина С
* Дневная норма витамина С
* Какие конкретно продукты содержат витамин С?

Витамин D
* Польза витамина D
* Дневная норма витамина D
* В каких продуктах содержится витамин D?

Витамин Е (токоферол)
* Польза витамина Е
* Недостаток витамина Е
* Дневная норма витамина Е
* Какие конкретно продукты содержат витамин Е?

Витамин F
* Польза витамина F
* Недостаток витамина F
* Дневная норма витамина F
* В каких продуктах содержится витамин F?

Витамин К
* Польза витамина К
* Дневная доза витамина К
* В каких продуктах содержится витамин К?

Как сохранить в продуктах витамины?

Вступление (либо коротко о пользе витаминов)

Испокон столетий люди пробуют раскрыть секрет вечной юности. Не прекращаются эти попытки и сейчас, поскольку все мы желаем жить продолжительно, оставаясь наряду с этим прекрасными и здоровыми. К сожалению, еще не создан чудодейственный эликсир, что окажет помощь нам бороться со старостью, исходя из этого любой из нас обязан позаботиться о собственном здоровье самостоятельно.

А окажут помощь в этом нелегком деле витамины, воображающие собой незаменимые пищевые вещества, каковые не синтезируются людской организмом (исключением есть никотиновая кислота). Следовательно, приобретать витамины организм обязан извне, в частности из пищи.

Наряду с этим необходимо понимать, что витамины должны поступать в организм в умеренных дозах, но систематично, потому, что недостаток хотя бы одного из них может привести к важным нарушениям в работе органов и систем человека.

Недочёт витаминов ведет к следующим нарушениям в работе организма:

повышенной физической и умственной утомляемости;
слабости;
раздражительности;
нарушениям сна (это возможно и бессонница, и сонливость);
ухудшению внимания и памяти;
ослаблению иммунитета;
затруднению формирования костей и зубов.

И это далеко не полный список неприятностей, с которыми возможно столкнуться, если не включать в собственный рацион достаточное количество витаминов.

Какие конкретно же витамины нужны для полноценной работы организма? Отвечаем: А, D, Е, С, К, Р, Н, F, N, витамины группы В.

В данной статье поболтаем о пользе витаминов А, С, D, Е, F и К, и о том, к чему может привести их недостаток. Мы определим, в каких продуктах находятся те либо иные вещества, и в каких дозировках их направляться потреблять. Так как очень принципиально важно «не перестараться» с потреблением витаминов, потому, что «большое количество» — это не всегда «полезно». Из-за чего?

Для ответа на данный вопрос нужно пара слов сообщить о классификации витаминов, каковые бывают жирорастворимыми и растворимыми.

Жирорастворимые витамины способны накапливаться самим организмом, другими словами употребляться потом по мере необходимости. К жирорастворимым относятся витамины А, D, Е, К, F. Все остальные витамины относятся к растворимым, они не накапливаются организмом, а употребляются срочно, по окончании чего вымываются с мочой.

Так, существует опасность отравления (несложнее говоря, передозировки) многократно превышенными дозами как раз жирорастворимых витаминов. А вот избыток растворимых витаминов значительного вреда для организма не воображает, в отличие от их недостатка, поскольку человек каждый день испытывает потребность как раз в растворимых витаминах, прием которых возможно нерегулярным (одной из главных обстоятельств недостатка данного класса витаминов являются ограничительные диеты в целом и монодиеты в частности).

Вывод! Полноценное и разнообразное питание – верный путь к долголетию и здоровью. И витамины в таком питании занимают далеко не последнее место.

Витамин А (ретинол)

Жирорастворимый витамин А существует в двух формах:

готовый витамин А (либо ретинол), поступающий в организм с пищей животного происхождения;
провитамин А (либо каротин), что трансформируется в витамин А под действием фермента каротиназы (провитамин А есть растительной формой витамина А).
Увеличение сопротивляемости организма заразам, поражающим органы дыхания.
красоты кожи и Сохранение молодости.
Способствование росту, укреплению и правильному формированию костей, зубов и волос.
Предупреждение развития «куриной слепоты»: так, в сетчатке глаза присутствуют светочувствительные вещества, каковые и снабжают зрительные функции. Одной из составляющих таких веществ есть витамин А, несущий ответственность за адаптацию глаз к темноте.
Обеспечение окислительно-восстановительных процессов.
Замедление процесса старения.
Предупреждение развития сердечно-сосудистых болезней.
Упрочнение иммунитета.
Защита от раковых болезней (в частности от рака молочной железы, и простаты и эндометрия).
Увеличение содержания в крови так именуемого «нужного» холестерина.
Предупреждение развития атеросклероза.
Увеличение сопротивляемости к раковым болезням.

Польза витамина А

Главным показателем дефицита витамина А есть «куриная слепота». Для обнаружения данного расстройства достаточно зайти из яркого помещения в чёрное и пронаблюдать за реакцией глаз.

Так, при приспосабливании глаз к темноте в течение нескольких мин. тревожиться о недостатке витамина А нет обстоятельств. В случае если глаза «привыкают» к темноте порядка 7 – 8 секунд, то стоитзадуматься о включении в рацион продуктов, богатых ретинолом и каротином.

В случае если же глаза не приспосабливаются к темноте больше 10 – 20 секунд, то нужна помощь эксперта.

Но! Беспокоиться направляться не только недочёта витамина А, а и его переизбытка. Так, более 100 000 МЕ витамина А в день у взрослых и 18 500 МЕ у детей может вызвать токсичный эффект.

Недостаток витамина А

Дети:

до года – 2000 ME;
1 – 3 лет – 3300 ME;
4 – 6 лет – 3500 ME;
7 – 10 лет – 5000 ME.

Дамы:

беременные – 6000 ME;
кормящие – 8250 МЕ;
средняя норма в целом – 5000 МЕ.

Мужчины – 5 000 ME.

Какие конкретно продукты содержат витамин А?

Главные источники каротина (на 100 г):

морковь (сорт «каротель») – 15 000 МЕ;
петрушка – 13 000 МЕ;
рябина и щавель – 10 000 МЕ;
свежий зеленый горошек – 200 МЕ;
шпинат – 10 000 МЕ;
горох – 800 МЕ;
листья салата – 3200 МЕ;
тыква (тыквенные семечки в частности) – 1600 МЕ;
помидор – 850 МЕ;
персик – 750 МЕ;
абрикос – 700 МЕ;
капуста белокочанная – 630 МЕ;
фасоль стручковая зеленая – 450 МЕ;
слива светло синий – 370 МЕ;
ежевика – 300 МЕ.

Помимо этого, провитамин А содержится в таких продуктах растительного происхождения:

красный перец;
картофель;
зеленый лук;
шиповник;
облепиха;
чернослив;
чечевица;
соя;
яблоки;
бахчевые культуры;
крапива;
мята перечная.

Несомненным фаворитом по содержанию каротина есть морковь. Приведем пара любопытных фактов об этом вкусном и нужном овоще.

Факт 1. В соответствии с совершённым изучениям, у людей, систематично употребляющих морковь, на 35 – 40 процентов снижен риск развития дистрофии желтого пятна.

Факт 2. Потребление моркови сокращает риск развития рака груди, и легких и толстой кишки (а все благодаря особенным веществам – фалкаринолу и фалкариниолу, владеющим противораковым действием).

Факт 3. Не многие знают, что морковь – это натуральный антисептик, что способен не допустить распространение зараз, для чего достаточно приложить вареную или сырую морковь к порезам или ранам.

Факт 4. Растворимая клетчатка, содержащаяся в моркови, содействует понижению уровня холестерина, желчи, и жира в печени, очищая кишечник и ускоряя процесс выведение шлаков.

Факт 5. Минералы, входящие в состав моркови, усиливают зубную эмаль, предохраняя ее от повреждений.

Факт 6. Изучения, совершённые в Гарвардском Университете, распознали, что люди, потребляющие более шести морковок в неделю, менее подвержены инсультам, чем те, кто съедал только одну – две морковки в месяц.

Главные источники ретинола (на 100 г продукта):

сельдь – 110 МЕ;
печень говяжья – 15 000 МЕ;
печень свиная – 5000 МЕ;
печень телячья – 4000 МЕ;
несоленое сливочное масло – 2000 МЕ;
сметана – 700 МЕ;
нежирный творог – 130 МЕ;
жирный творог – 800 МЕ;
молоко – 90 МЕ.

Кроме этого натуральными источниками ретинола являются масло из печени рыб, яичный желток, икра, маргарин и сыр.

Напоследок приведем золотое правило приема витамина А: витаминная активность каротина втрое меньше если сравнивать с ретинолом, исходя из этого и потребление продуктов растительного происхождения должно втрое превосходить прием пищи, приготовленной из продуктов животного происхождения.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С (второе его наименование – аскорбиновая кислота) по праву считается величайшим бесплатно природы. Из-за чего? Дело в том, что молекула аскорбиновой кислоты с легкостью преодолевает множество препятствий, принимая активное участие во всех процессах жизнедеятельности людской организма.

Интересный факт! Еще во второй половине 40-ых годов XVIII века студентом-медиком Джеймсом Линдом, обучающимся в Эдинбургском университете, было распознано, что цитрусовые оказывают помощь излечить цингу – мучительную заболевание, уносившую в то время судьбы громадного количества моряков. Только через два столетия (в случае если быть правильными, то в первой половине 30-ых годов двадцатого века) тайна цитрусовых была открыта. Оказалось, что вещество, излечивающее цингу, это аскорбиновая кислота, 10 мг которой в день достаточно для предотвращения цинги.

Такая доза аскорбиновой кислоты содержится в двух маленьких яблоках, одном вареном картофеле или 250 г свежего винограда.

Но! Так как аскорбиновая кислота – это растворимый витамин, что скоро выводится из организма, доктора показывают, что дневной дозы в 10 мг не хватает для обеспечения обычной жизнедеятельности организма.

Польза витамина С

Главная функция витамина С содержится в поддержании оптимального уровня коллагена, и протеина – веществ, нужных для полноценного формирования соединительных тканей не только в коже, но и в связках, и в костях.

Помимо этого, витамин C снабжает протекание в организме обменных и окислительно-восстановительных процессов, усиливает кровеносные сосуды, активизирует процесс ранозаживления, защищает организм от разных зараз и блокирует токсичные вещества, присутствующие в крови.

Наконец, аскорбиновая кислота – это верный спутник стройной фигуры, потому, что данное вещество содействует реакциям, превращающим жиры в усвояемую форму.

Недостаток витамина С

Существует два главных показателя недочёта в организме аскорбиновой кислоты:

на нижней части языка появляются загрубевшие красные линии;
на коже плеч появляются красные пятна (время от времени наблюдаются группы мелких красных крапинок или чешуек).

Помимо этого, о недостатке витамина С свидетельствуют следующие показатели:

кровоточивость десен;
стремительная утомляемость;
предрасположенность к простудным болезням;
нарушение сна;
выпадение волос.

А вот передозировка этим витамином (при условии получения его из продуктов растительного происхождения) видится очень редко. Так, такие побочные явления как понижение капиллярной проницаемости, ухудшение зрения либо атрофия надпочечников смогут развиться только при долгом приеме более 100 мг аскорбиновой кислоты в день.

Просматривайте кроме этого: Витамин С снижает кровяное давление

Дневная норма витамина С

Дети:

1 – 3 лет – 20 – 35 мг;
4 – 6 лет – до 50 мг;
7 – 10 лет – 55 – 70 мг.

Дамы:

беременные – 300 – 400 мг;
кормящие – 500 – 600 мг;
средняя норма в целом – 200 мг.

Мужчины – 200 – 500 мг.

Принципиально важно! Больным с переломами костей, и страдающим заболеваниями сердца, ревматизмом и туберкулёзом, рекомендовано расширить дозу до 2000 мг в день.

Какие конкретно продукты содержат витамин С?

Фаворитом по содержанию витамина С есть шиповник, в плодах которого присутствует 550 мг аскорбиновой кислоты на 100 г плодов (наряду с этим в сушеном шиповнике количество этого витамина может быть около отметки в 1100 мг).

Второе место занимает зелень петрушки, в которой содержится порядка 130 – 190 мг витамина С.

Помимо этого, аскорбиновая кислота содержится в таких продуктах:

ягоды облепихи – 250 – 600 мг;
клубника – 50 – 230 мг;
тёмная смородина – 150 – 260 мг;
цитрусовые – от 15 и до 50 мг (больше всего содержится витамина С в лимонах – около 40 – 70 мг);
хрен – 100 – 140 мг;
клубника – 60 мг;
ананас свежий – 25 мг;
банан – 25 мг;
свежая вишня – до 8 – 10 мг;
капуста брокколи и брюссельская (розовая) – 90 – 120 мг;
капуста белокочанная свежая и квашенная – 70 мг (такое содержание витамина С и в свежей цветной капусте);
зеленый юный лук – 25 мг;
малина – 25 мг;
манго – 40 мг;
зеленый перец – 100 мг;
редька – 135 мг;
шпинат вареный и свежий – 30 – 60 мг.

Приведенные нормы указаны из расчета на 100 г продукта.

Содержится данный витамин и в продуктах животного происхождения, в частности в куриной, говяжьей, телячьей печени и почках.

Принципиально важно! В ходе тепловой обработки витамин С легко разрушается, исходя из этого в вареных продуктах его нет. Значительно значительно уменьшается содержание аскорбиновой кислоты при долгом хранении, солении, заморозке и мариновании продуктов.

Так, зелень, хранящаяся в холодильнике, спустя дни теряет до 10 процентов витамина С. Исключением из правил есть разве что кислая капуста, в которой сохраняется начальное содержание этого витамина.

Интересный факт! Утрата аскорбиновой кислоты сильно зависит от типа кулинарной обработки: к примеру, в воде разрушается порядка 70 процентов витамина С, в то время как на несколько – всего лишь 8 – 12 процентов. В целом рекомендуется сохранять аскорбиновую кислоту (в частности продукты с ее содержанием) в кислой среде.

Витамин D

Жирорастворимый витамин D, представленный двумя формами — D2 и D3, известен многим как действенное средство, дающее предупреждение развитие рахита и содействующее исцелению данного серьёзного заболевания, которому подвержены по большей части дети.

Отличительной изюминкой этого витамина есть то, что он может поступать в организм не только с пищей, а и синтезироваться благодаря действия солнечных лучей. Солнце – вот главный источник этого витамина (по данной причине биохимики вычисляют витамин D гормоном).

Принципиально важно! При регулярном принятии «солнечных ванн» кожа приобретает достаточное количество витамина D, не смотря на то, что для его выработки нужны определенные условия, среди которых:

время суток: так, утром (сразу после рассвет ), и вечером (на протяжении заката) витамин D вырабатывается максимально деятельно;
цвет кожи: в яркой коже данный витамин вырабатывается в большем количестве по сравнению со смуглыми и чернокожими людьми;
возраст: в ходе старения кожный покров синтезирует витамин D меньше и меньше;
состояние воздуха: так, пыль, выбросы предприятий, загазованность мешают обычному поступлению солнечных лучей, что ведет к повышению риска развития у детей рахита.

Принципиально важно! направляться не забывать о том, что «солнечные ванны» должны приниматься в умеренных количествах, наряду с этим принципиально важно насыщать организм витаминами и определёнными минералами, помогающими нейтрализовать канцерогенное воздействие солнечных лучей.

Интересный факт! Кроме солнца, образованию этого нужного витамина содействуют массаж, контрастные водные, и воздушные ванны, снабжающие так называемый «внутренний массаж» капилляров, что усиливает перемещение жидкостей в организме, содействует нормализации и обновлению клеток гормональной работы желез внутренней секреции.

Польза витамина D
Основная задача витамина D – оказать помощь организму усвоить кальций, что обеспечит верное формирование костей и зубов. Со своей стороны, понижение уровня кальция конкретно в крови может вызвать нарушение мышечных сокращений (впредь до остановки сердца).

Но на этом польза витамина D не заканчивается, поскольку он участвует в регуляции размножения клеток, усиливает мускулы, нормализует обменные процессы, стимулирует синтез многих гормонов, усиливает иммунитет и повышает сопротивляемость организма к разным кожным и сердечно-сосудистым болезням.

Интересный факт! В регионах, где в рационе присутствует маленькое количество витамина D, намного чаще диагностируются такие болезни как сахарный диабет, артрит и атеросклероз, наряду с этим более подвержены им как раз юные люди.

Просматривайте кроме этого: Витамин D выручает от заболеваний

Дневная норма витамина D

Потребность человека в данном витамине зависит от возраста, физических нагрузок, неспециализированного прочих факторов и физиологического состояния. Ниже приведем усредненную дневную дозу витамина D для различных категорий лиц.

Дети:

до года – 400 – 1400 МЕ (в зависимости от массы тела);

5 – 14 лет – 500 МЕ.

Молодежь: 14 – 21 год – 300 — 600 МЕ.

Дамы: беременные и кормящие – 700 МЕ.

Мужчины: 600 МЕ.

Люди старшего возраста: 400 МЕ.

В целом взрослый человек в полной мере может ограничиваться получением предельного числа витамина D.

Принципиально важно! При условии нахождения на солнце хотя бы 15 – 25 мин. в сутки норма витамина D, приобретаемого из пищи, возможно сокращена до половины.

Принципиально важно! Принимать витамин D направляться очень осторожно, потому, что и его передозировка, и недостаток провоцируют размягчение костей. На сегодня гипервитаминоз D видится очень редко, и спровоцирован он, в первую очередь, через чур продолжительным применением этого витамина в громадных дозировках.

В каких продуктах содержится витамин D?

Главными пищевыми источниками этого витамина являются:

яичный желток – 25 МЕ;
мясо – 9 МЕ;
молоко – до 4 МЕ;
сливочное масло – до 35 МЕ.

Содержится витамин D в морепродуктах, печени трески, в палтусе, сельди, скумбрие, тунце, сметане, печени животных.

Маленькое содержание этого витамина присутствует в таких овощах как морковь и белокочанная капуста.

Просматривайте кроме этого: Витамин D – основное оружие иммунной совокупности

Витамин Е (токоферол)

Собственный второе наименование – токоферол – витамин Е получил от греческих слов «токос» (либо «рождение») и «ферро» (что в переводе обозначает «носить»). И вправду – было доказано, что токоферолы благотворно воздействуют на функционирование половых желез.

Интересный факт! В 30 – 40-е годы ХХ века существовало множество неверных представлений довольно этого витамина. Так, ошибочно полагали, что токоферол сводит на «нет» воздействие витаминов С и D. Но исследования развенчали данный миф, установив, что витамин Е нужно принимать с осторожностью только людям, страдающим ревматической болезнью и повышенным давлением сердца.

Польза витамина Е

Нейтрализация свободных радикалов, разрушающих клетки организма.
Защита клеточных мембран от повреждений.
Предупреждение развития онкозаболеваний.
Упрочнение сосудов.
Ускорение заживления ран.
Защита кожи от ультрафиолетового излучения.
Улучшение транспортировки кислорода к тканям.
Препятствование образованию тромбов в сосудах.
Улучшение ногтей и состава волос (витамин Е в чистом виде и в качестве дополнительного ингредиента употребляется при изготовлении многих косметических средств).
Профилактика атеросклероза сосудов, наряду с этим необходимо понимать, что витамин Е способен «затормозить» развитие этого заболевания, но не избавить от него.
Обеспечение обычной работы мышечной совокупности.

Принципиально важно! Витамин E проявляет собственный воздействие не сходу: так, при тромбозе, воспалении почек, и остром коронарной недостаточности и приступе ревматизма токоферол начинает функционировать через 5 – 10 дней, наряду с этим улучшение самочувствия станет заметным только спустя 4 – 6 недель.

Интересный факт! В соответствии с совершённым изучениям, люди, страдающие сердечными болезнями и принимающие витамин Е в течении 20 – 30 лет, к 80-ти годам всецело вылечили сердце в 86 процентах. Возрастная несколько в возрасте 60 – 70 лет на 80 процентов улучшила не только работу сердца, но и самочувствие в целом.

Недостаток витамина Е

Витамин Е, что именуют «витамином размножения», несёт ответственность за обычную деятельность половой сферы, исходя из этого при его недочёте у мужчин отмечается понижение выработки сперматозоидов, а у дам – нарушение менструального цикла и понижение полового влечения.

Раздельно хотелось бы сообщить и о передозировках витамином Е, каковые хоть и очень редки, но смогут вызвать нарушение пищеварения, ослабление иммунитета а также кровотечения.

Принципиально важно! При гипервитаминозе Е (отметим, что данный витамин способен накапливаться в организме) наблюдаются тошнота, метеоризм, увеличение и диарея показателей артериального давления.

Просматривайте кроме этого: Мужчинам страшно принимать громадные дозы витамина Е

Дети:

до года – 3 – 4 мг;
1 – 3 лет – 6 мг;
4 – 6 лет – 7 мг;
7 – 10 лет – 11 мг.

Дамы:

беременные – 15 мг;
кормящие – 19 мг;
средняя норма в целом – 8 – 10 мг.

Мужчины – 10 – 15 мг.

Принципиально важно! Повышенная потребность в токофероле отмечается у людей и курильщиков, испытывающих интенсивные физические нагрузки. Помимо этого, расширить потребление витамина Е направляться дамам во время перименопаузы, при угрозе выкидыша, и при многоплодной беременности.

Какие конкретно продукты содержат витамин Е?

В отличие от иных крайне важных веществ, токоферол в продуктах видится частенько.

В основном витамин Е содержится в продуктах растительного происхождения, в особенности богаты этим витамином растительные масла: так, в 100 г нерафинированного подсолнечного масла содержится 63 мг токоферола, другими словами при потреблении одной столовой ложки этого продукта мы можем восполнить дневную норму витамина Е.

Но рекордсмен по содержанию токоферола – масло из ростков пшеницы, в 100 г которого содержится 160 мг витамина Е.

Большое количество витамина Е присутствует в орехах, и семечках: всего лишь 2 – 3 ореха содержат половину его дневной нормы, в то время как в 100 г семечках подсолнуха содержится полуторная дневная норма витамина Е (при потреблении 100 г тыквенных семечек возможно восполнить одну дневную норму токоферолов).

Витамин Е в достаточных количествах содержится в фруктах и следующих овощах:

капуста;
помидоры;
корень сельдерея;
тыква;
зелень;
сладкий перец;
горошек;
морковь;
кукуруза;
малина;
черника;
разные сухофрукты;
тёмная смородина;
шиповник (в свежем виде);
слива;
кунжут;
мак;
ячмень;
овес;
бобовые.

Возможно взять данный витамин и из продуктов животного происхождения, среди которых:

тёмная икра;
яйца;
сыр;
свежее молоко (жирность 2,5 процента);
сливочное масло;
рыба (сельдь, окунь, форель, семга, угорь);
креветки;
мясо индейки и кролика;
говядина.

Помимо этого, витамин Е содержится в белом и ржаном хлебе.

Принципиально важно! Витамин Е достаточно устойчив, исходя из этого не разрушается в ходе нагревания, сохраняя наряду с этим все собственные нужные особенности. Но долгая жарка продуктов с витамином Е и их повторное разогревание значительно сокращают количество токоферолов.

Витамин F

Жирорастворимый витамин F включает комплекс полиненасыщенных жирных кислот, попадающих в организм не только с пищей, а и при помощи кожи, в частности при применении мазей либо косметических средств.

Принципиально важно! Витамин F разрушается при действии тепла, света, и кислорода, наряду с этим нужные его особенности теряются, уступая место свободным радикалам и токсинам.

Польза витамина F

Обеспечение усвоения жиров.
Нормализация жирового обмена конкретно в коже.
Выведение холестерина.
Улучшение процесса созревания сперматозоидов, что благоприятно отражается на репродуктивной функции.
Упрочнение опорно-двигательного аппарата.
Улучшение внешнего вида волос, и кожного покрова (не напрасно данный витамин довольно часто именуют «витамином здоровья» и используют при изготовлении косметических средств).
Упрочнение иммунитета.
Ускорение заживления.
Облегчение течения аллергии.
Снятие отёков и воспаления.
Устранение болевого синдрома.
Нормализация артериального давления.

Принципиально важно! Витамин на данный момент защищает клетки от поражения вредными веществами, тем самым предотвращая их разрушение и останавливая перерождение в опухолевые.

Недостаток витамина F

Недочёт витамина F ведет к преждевременному увяданию кожи, формированию воспалений, аллергии, не говоря уже о нарушении обменных процессов, что очень плохо отражается на работе организма в целом.

Недостаток этого витамина у детей проявляется отставанием в росте и нехорошей прибавкой в весе, не говоря уже о нередких инфекционных болезнях.

У взрослых продолжительная дефицит витамина F существенно увеличивает риск инсультов и возникновения инфарктов.

В случае если сказать о гипервитаминозе витамина F, то данное нарушение видится очень редко, к тому же данный витамин полностью надёжен для человека, поскольку не владеет токсическим действием. В некоторых случаях чрезмерное потребление витамина на данный момент провоцирует развитие аллергической реакции, боли и изжогу в желудке.

Дневная норма витамина F

Оптимальная дневная дозировка потребления витамина F до сих пор не установлена. При полноценном и сбалансированном питании в дополнительном приеме витамина F нет необходимости.

Принято вычислять, что усредненная дневная норма витамина F образовывает около 1000 мг, что соответствует двум столовым ложкам растительного масла.

НО! Существует категория лиц, которым продемонстрирована повышенная доза витамина F. Это люди с повышенным холестерином и избыточным весом, сахарным диабетом и атеросклерозом сосудов, кожными и аутоиммунными болезнями. Помимо этого, дневная норма витамина F возрастает при интенсивных занятиях спортом.

В каких продуктах содержится витамин F?

Главный источник витамина F – это растительное масло, которое возможно льняным, соевым, подсолнечным, кукурузным, оливковым, ореховым и пр.

Кроме этого полиненасыщенные жирные кислоты находятся в следующих продуктах:

сельдь;
лосось;
орехи;
скумбрия;
рыбий жир;
семечки;
авокадо;
сушеные фрукты;
тёмная смородина;
пророщенные зерна пшеницы;
овсяные хлопья;
соевые и бобовые культуры.

Принципиально важно! Витамин F очень неустойчив к действию повышенных температур, а потому присутствует только в растительном масле холодного отжима. Кроме того, снижает концентрацию данного витамина в масле и действие прямых солнечных лучей.

По данной причине рекомендуется хранить масло в чёрной герметично закупоривающейся таре (в обязательном порядке в чёрном и прохладном месте). Не забывайте и о том, что витамин F разрушается в ходе нагревания, исходя из этого жареная пища, приготовленная на растительном масле, не содержит витамина F.

Витамин К

Собственный наименование данный витамин взял по первой букве фамилии открывшего его американского гематолога Куика.

Нужно заявить, что главными формами этого витамина являются:

витамин К1, что синтезируется растениями;
витамин К2, вырабатываемый микробами конкретно в толстом кишечнике (при условии обычной работы печени и желчного).

Принципиально важно! Здоровые люди не испытывают недочёта в этом витамине, поскольку организм самостоятельно производит его в нужном количестве.

Польза витамина К

Витамин К в течении достаточно долгого времени фактически не изучался, потому, что ученые ошибочно полагали, что данный витамин делает в организме всего лишь одну функцию, заключающуюся в нормализации процесса свертывания крови.

Но сейчас биохимиками распознано множество иных нужнейших особенностей витамина К, среди которых:

нормализация обмена веществ;
улучшение деятельности ЖКТ;
уменьшение болевого синдрома;
ускорение ранозаживления.

Принципиально важно! Главная причина недостатка витамина К у взрослых – заболевания печени, наряду с этим данный витамин нетоксичен кроме того много.

Принципиально важно! Концентрация витамина К в организме может понижаться под действием алкоголя и газированных напитков, и при потреблении больших доз токоферола (либо витамина Е).

Дневная доза витамина К

Дневная доза витамина К для взрослых людей до сих пор точно не установлена, исходя из этого приведем ориентировочные показатели, составляющие порядка 60 – 140 мкг.

Принято вычислять дневной нормой количество витамина К, полученное из расчета 1 мкг витамина на 1 кг веса тела. Так, при весе в 65 кг человек обязан потреблять 65 мкг витамина К в день. Наряду с этим простой рацион среднестатистического человека включает 300 – 400 мкг этого витамина в сутки.

По данной причине недостаток витамина К – явление очень редкое (исключением являются случаи, в то время, когда питание весьма быстро ограничено или употребляемые лекарственные средства воздействуют отрицательно на усвояемость витамина К).

В каких продуктах содержится витамин К?

Данный витамин содержится во всех растениях, фруктах и овощах, окрашенных в зеленый цвет.

К таковым относятся:

крапива;
липа;
салатные листья;
зеленые помидоры;
капуста всех видов;
огурец;
авокадо;
киви;
шпинат;
банан.

Помимо этого, много витамина К содержится в свиной печени, яйцах, оливковом масле, молоке, сое, рыбьем жире и грецких орехах.

Как сохранить в продуктах витамины?

О пользе витаминов и продуктах, восполняющих их недостаток, мы поболтали. Сейчас перейдем к вопросу о сохранении в продуктах предельного числа нужных веществ. А для этого достаточно придерживаться нескольких несложных правил, нижеприведенных.

1. Жировые продукты, и растительные масла скоро окисляются под действием кислорода и света, исходя из этого рекомендуется хранить их в герметично закрытой таре в прохладных и чёрных местах.

2. Мясо и рыба содержат много не только витаминов, но и минералов, для сохранения которых направляться строго придерживаться установленных сроков термической обработки. Так, на обжаривание мяса отводится не больше получаса, на тушение – 1 – 1,5 часа, в то время как на запекание – 1,5 часа. Рыба обжаривается не продолжительнее 20 мин., тушится и запекается полчаса.

3. Принципиально важно верно выбрать и метод термической обработки, самый щадящим из которых по праву считается приготовление пищи на несколько. Потом идет тушение, после этого запекание и, наконец, обжаривание.

Интересный факт! Громаднейшая утрата витаминов происходит при отваривании мяса либо рыбы.

4. Витаминная сокровище продуктов животного происхождения существенно значительно уменьшается в ходе повторного замораживания. Наряду с этим принципиально важно верно размораживать замороженные продукты: так, размораживание должно производиться при комнатной температуре или в холодной воде.

5. Дабы избежать окисления витаминов, при приготовлении пищи нельзя использовать железную посуду или эмалированные емкости с сколами и трещинами.

6. Витамин С, присутствующий в овощах, зелени и фруктах, начинает «распадаться» практически сразу после их сбора, наряду с этим количество этого витамина значительно уменьшается в ходе кулинарной обработки и хранения продуктов. Для большого сохранения аскорбиновой кислоты рекомендуется хранить срезанную зелень в холодильнике, потому, что при комнатной температуре витамин С за двое дней теряет до 80 процентов собственных особенностей.

Исходя из этого нужно потреблять фрукты и овощи сходу, причем в свежем виде. Сохраняются продукты в чёрном и прохладном месте.

7. Овощи направляться прекрасно мыть перед очисткой, причем в целом (другими словами ненарезанном) виде.

8. Необходимо помнить, что витамины, как и минеральные вещества, в громаднейшем количестве сконцентрированы прямо под кожурой, а также в страницах овощей, фруктов и растений в целом. По данной причине рекомендуется чистить продукты так, дабы срезаемый слой кожуры был максимально узким.

9. Не рекомендуется на долгое время замачивать нарезанные овощи в воде. Лучше очищать и мыть продукты растительного происхождения перед ярким их приготовлением.

Исключением являются бобовые, каковые перед варкой нужно замочить в холодной воде на 1 – 2 часа, что разрешит размягчить грубоволокнистую ткань продукта, а, следовательно, сократит процесс варки (в итоге в блюде сохранится больше витаминов).

10. Овощные салаты направляться измельчать и заправлять прямо перед потреблением, что окажет помощь сохранить как вкусовые, так и питательные качества продукта. Наряду с этим зелень и салатные листы лучше измельчать руками, а не нарезать при помощи ножа, потому, что контакт с металлом содействует утрата витаминов.

Принципиально важно! Для очистки, и нарезания овощей и фруктов лучше применять нож из нержавеющей стали, что уменьшит утрату витаминов.

11. В ходе варки овощей, включая приготовление первых блюд, их рекомендуется опускать в кипящую воду, в которой скоро инактивируется фермент, содействующий разрушению аскорбиновой кислоты.

12. В случае если нужно разогреть блюдо, то лучше делать это порциями, а не греть, к примеру, целый суп либо борщ сходу, поскольку повторные разогревания пищи многократно снижают ее витаминную сокровище.

Создатель: Филипенко Д. С.

Игромир

Витамины а, c, d, е, f и к: польза, содержание в продуктах

Рандомные статьи:

ВИТАМИН А — польза и вред для здоровья, продукты богатые витамином А

Похожие статьи, которые вам понравятся: